Itt a titkos szám! Ennyi lépést kell tenned naponta, hogy elérd a fogyási céljaidat.

Ha a napi tízezer lépés nyomást helyez rád, ne erőltesd: a kevesebb is számít. A lényeg, hogy többet mozogj, mint tegnap, és élvezd az utat.

Alig emlékszünk olyan időszakra, amikor a napi tízezer lépés nem volt a modern egészséges életmód szinte vallásos dogmája. Olyan, mintha ez lenne az egyetlen, mindenki által elfogadott cél, egyfajta kötelező rituálé, amit mindenkinek követnie kellene. De valljuk be: sokan úgy érzik, hogy ez a szám túlságosan magas, elérhetetlen célkitűzés. Ezzel párhuzamosan pedig megjelenik a mindent vagy semmit mentalitás: ha nem tudjuk teljesíteni az egy órás edzést vagy az ötszáz kalória elégetését, akkor sokan úgy gondolják, hogy az egész mozgás értelmetlen.

Van egy remek hírünk azoknak, akik szívesen áthágják a megszokott kereteket: a tízezer lépés elve valójában nem áll szilárd tudományos alapokon. Természetesen a séta fantasztikus dolog, és mindazok előtt le a kalappal, akik nap mint nap teljesítik a kihívást, de ez nem az egyetlen módja az egészség megőrzésének. Bármennyi lépés is kerül a napi rutinodba, az már számít!

Készülj fel, mert ami ezután következik, az valóban meglepő: egy marketingkampány története! A '60-as években, a tokiói olimpia előkészületei közepette, Japánban debütált az első tömeggyártású lépésszámláló, amelynek neve Manpo-kei, ami annyit jelent, hogy "tízezer lépés mérő". A választás nem véletlen: a tízezer japán írásjele egy sétáló ember sziluettjére emlékeztet, így vált ez a szám a mozgás és a fittség szimbólumává. Érdekes, hogy ez a kampány nemcsak a sportolókra, hanem a hétköznapi emberekre is hatással volt, népszerűsítve az aktív életmódot.

Bár tudományos bizonyítékok nem támasztják alá, Dr. Justin Kompf, a fitneszszakértő és a WeightWatchers trénere, úgy véli, hogy ez mégiscsak egy remek kihívás lehet. A tízezer lépés körülbelül 6 kilométert jelent, ami napi egy órás sétának felel meg. És tudod, mi a legérdekesebb? Azok a sikeresen fogyókúrázók, akik legalább 13 kilót adtak le és meg is tartották az eredményüket, valóban ennyit, azaz átlagosan heti 10 ezer lépést tesznek meg.

Az a helyzet, hogy ha ülőmunkát végzel, igencsak kihívás a napi aktivitás szintjének növelése csupán a hétköznapi tevékenységekkel. Egy tipikus inaktív ember körülbelül háromezret lép naponta. Ha viszont a lépések száma megszállottá válik - állandó okosóra-ellenőrzés, bűntudat, ha nem éred el a kitűzött célokat - akkor éppen a lényeg vész el: hogy örömmel és felszabadultan mozogj.

Nos, ez attól függ. Az alvásod, a stressz-szinted, a napi aktivitásod és az egészségi állapotod mind számítanak. Ami biztos: a kis lépések is sokra vezetnek. Találd meg a kis alkalmakat: sétálj a kávézóba reggel, menj egyet ebéd után a munkahely körül - minden mozgás számít.

Dr. Kompf javaslata szerint, ha a fogyás a célod, érdemes havonta fokozatosan emelni a lépésszámodat napi 500-1000 lépéssel. Ez körülbelül 5-10 percnyi extra sétát jelent. A legfontosabb dolog a rendszeresség, még ha ez csupán annyit jelent is, hogy kutyát sétáltatsz vagy gyalog mész el a boltba. A kis lépések is nagy változást hozhatnak, ha kitartó vagy!

Bianca Wise, az Alo Moves Pilates-oktatója szerint "a séta segíthet a fogyásban, de nem csak a lépések száma számít. Az intenzitás, a táplálkozás, a pihenés és az erősítő edzések is fontosak." Dr. Kompf is hangsúlyozza: a séta egy nagyszerű eszköz a napi kalóriaégetéshez, de önmagában ritkán okoz drámai változást. Ezért figyelj az étkezésedre és az egyéb mozgásformákra is.

A séta csodálatos módja a keringés serkentésének, emellett támogathatja a nyirokrendszer működését és fokozhatja a mentális jólét érzését, különösen, ha friss levegőn történik. Az energiaszinted növekedhet, hangulatod javulhat, és erősebbnek érezheted magad a mindennapokban. Ezek az "invisible victories", azaz a mérlegen nem látható győzelmek, legalább annyira lényegesek, mint a fogyás folyamata.

A 20 percenkénti tempóváltás – legyen az gyorsabb vagy lassabb – remek módszer az anyagcsere felpörgetésére. Nincs szükség intenzív sprintelésre; egy dinamikusabb séta is hatékony, hiszen több kalóriát éget el és alaposabban megmozgatja az izmokat.

Domboldalak, lépcsők, futópadok – számomra az a lényeg, hogy a terep ne legyen egysíkú. Ilyenkor a fenék, a combhajlító izmok és a törzsizomzat sokkal intenzívebben dolgoznak, ráadásul a kalóriaégetés is felfokozódik.

Egy könnyű súlymellény vagy bokasúly remek eszköz lehet az izomtömeg fokozásához, ráadásul a kalóriaégetésben is jelentős szerepet játszik. Fontos azonban, hogy fokozatosan kezdd el a használatát, és mindig figyelj a tested reakcióira!

Egy kellemes, 10-15 perces séta étkezés után nemcsak az emésztést segíti elő, hanem hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához is, és csökkentheti a nassolás iránti késztetést.

Figyelj a légzésedre, a környezetedre, és arra, hogyan ér le a sarkad a földre. Ez segít csökkenteni a stresszt, ami sokszor a hízás egyik fő okozója. Plusz: jobban kapcsolódsz a testedhez - és ez az igazi cél.